기본적으로 헬스에서 운동을 말할 때 3대 운동이 있습니다.
벤치프레스, 데드리프스, 스쿼트가 그 3대 운동이죠.
데드리프트와 스쿼트에 대한 고찰은 다른 포스팅을 확인해 보시기 바랍니다.
벤치프레스는 기본적으로 상체 전반적인 근육을 단련시키는 운동입니다.
가슴 근육의 대표적인 대흉근부터 어깨 전면, 삼두와 같은 전면사슬 쪽을 특히 주로 쓰는 운동입니다. 오늘 포스팅에선 벤치프레스의 쉬운 부분부터 조금 운동을 하신 분들이라면 충분히 공감할 만한 부분까지 다뤄보도록 하겠습니다.
순서는 아래와 같이 진행하겠습니다.
1. 벤치프레스 개요, 종류
2. 벤치프레스 자세 고찰_후인거상 vs 후인하강
벤치프레스 개요, 종류
벤치프레스는 용어에서 의미하듯 벤치에서 프레스하는 동작입니다.
주로 바벨과 덤벨을 이용하여 들고 가슴운동을 메인으로 하는 동작이죠.
기본적으로 3대 운동이라고 지칭할 때의 벤치프레스는 바벨을 이용한 프리웨이트를 의미합니다.
가슴운동 중 가장 큰 무게를 다룰 수 있는 운동입니다.
종류로는 벤치의 기울기에 따라 인클라인 벤치프레스, 일반 벤치프레스, 디클라인 벤치프레스가 있습니다.
각 벤치 기울기에 따라 자극이 되고 메인으로 타격 되는 부위가 다릅니다.
인클레인 벤치프레스의 경우는 윗가슴 부위를 타격하고, 디클라인 벤치프레스는 아랫가슴을 주로 타격합니다.
일반적으로 기울기가 없는 평벤치에서만 벤치프레스를 해도 충분히 전면 전체 가슴에 자극이 되기 때문에 굳이 기울기를 줘서 벤치프레스를 할 필요가 없습니다.
대개 벤치프레스 100kg 전 까지는 기울기를 줘서 특정 부위를 더 자극할 필요는 없다고 말합니다.
벤치프레스 자세 고찰_후인거상 vs 후인하강
조금 고찰이 필요한 내용을 쓰도록 하겠습니다.
운동을 조금 하신 분들이라면 같은 벤츠프레스라도 파워리프팅식이 있고 보디빌딩식 자세가 있다는 걸 아실 겁니다. 이 글에선 보디빌딩식 혹은 파워리프팅식 자세를 말하는 게 아닌 일반적으로 인체 구조상 유리한 자세 그리고 맞는 자세가 무엇인지에 대해 말씀 리려고 합니다.
우리는 벤치프레스를 배울 때 기본적으로 후인하강이라는 것을 하라고 배웁니다.
벤치프레스는 가슴 운동이지만 상당한 무게를 다룰 수 있는 운동으로 어깨가 많이 다칠 수 있는 운동입니다. 벤치에 누워 있으며 바벨을 미는 행위로 닫힌 운동이라는 표현을 쓰고 닫힌 운동 즉, 어깨가 뒤로 빠질 수 없는 운동이기 때문에 어깨가 많이 부담되고 위험한 운동입니다.
실제로 벤치프레스를 하며 어깨가 다치는 사람이 많이 있으며 이 어깨를 보호할 수 있는 자세를 가르치고 중요하게 알아야 하는 것이죠.
다시 후인하강에 대한 얘기를 하겠습니다.
후인이란 어깨를 뒤로 보내는 거고 하강이란 어깨를 내리는 것을 말합니다. (위 사진 참고)
즉 후인하강이란 어깨를 뒤로하고 내리는 것이죠. 기본적으로 후인하강을 하는 이유는 견갑골이란 것을 접는 것을 목적으로 하는 행위입니다. 후인하강을 해보시면 알겠지만 광배 쪽이 타이트해집니다.
저 또한 후인하강으로 벤치프레스를 배웠으나, 이상하게도 어깨에 무리가 많이 됐습니다. 분명히 후인하고 하강하여 견갑골을 모으려고 생각은 했지만 실제로 모였는지도 모르게 했던 것 같습니다. 더불어 풀 가동범위 또한 나오지 않았죠.
그러다가 유명 선수에게 벤치프레스를 배울 기회가 있었습니다. 그 분이 말하길 다들 후인하강이라고 해서 광배 쪽에 자극을 주로 느끼려고 해 막상 주요 목적인 견갑골은 접히지 않는다고 했습니다. 그래서 오히려 후인거상을 해야 한다고 했습니다.
후인거상이란 후인하고 어깨를 올리는 동작으로 과장하면 으쓱 하는 동작입니다. 광배보단 송모 쪽이 쪼여지죠. 이 동작을 하면 정말 견갑골이 모이는 게 느껴집니다. 저도 이 동작을 하고 나서 벤치프레스 할 때 견갑골을 모으라는 말이 뭔지 깨달았습니다.
해외 유명 파워리프팅 선수들을 보면 많은 수가 후인거상의 자세를 취하고 있습니다. 우리나라는 이상하게 후인거상이라는 자세를 추천하지도 하지도 않고 있죠.
저는 후인거상을 하며 견갑골을 접는 법을 깨우치고 벤치프레스 할 때 무게를 등으로 받는 느낌을 받습니다. 가동 범위 또한 억지로 의도하지 않아도 가슴까지 찍는 풀 가동 범위가 잘 나옵니다.
더불어 무게 또한 잘 증가하였죠. 현재 100kg이 조금 넘게 무게를 들고 있습니다.
무게를 많이 치는 것 외에 어깨에 부담이 정말 적어졌다는 것에 너무 만족하고 있습니다.
벤치프레스 증량을 할 때면 항상 어깨가 다치면 어쩌나 고민하고 걱정했을 때와는 다르게 이제는 무게를 많이 쳐도 못 들면 못 드는 거지 어깨가 다칠 걱정은 많이 하지 않습니다.
결론
결론적으로 저는 후인거상을 배우고 적용하며 벤치프레스 무게가 상당히 증량 되었을 뿐만 아니라 다치지 않고 건강하게 할 수 있게 되었습니다. 제 주위 친구들도 대부분이 후인 거상으로 자세를 바꾸었죠.
우리나라는 이상하게 후인거상을 하지도 배우지도 가르치지도 않습니다.
벤치프레스 할 때 후인거상을 한 번 해보시길 바랍니다.
사람에 따라 후인거상이 맞기도 후인하강이 맞기도 한다고 하니 꼭 둘 다 해보시고 맞는 것을 찾기 바랍니다.
잘 찾는다면 정말 눈에 띄게 성장하는 모습을 볼 수 있습니다.
사실 후인거상, 후인하강을 신경 쓰기 보다 견갑골을 모은다는 느낌만 집중하셔도 좋습니다.
글의 요지는 후인하강이라는 용어에 빠져 너무 광배에 집중해 견갑골을 놓치지 말자 입니다.
저 같은 경우는 후인거상이 견갑골을 단단하게 모아주는 데 더 효과가 있었던 것이고요.
이상 벤치프레스였습니다.
데드리프트, 스쿼트도 이와 같은 고찰 내용을 포스팅 했으니 참고하세요.
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