안녕하세요.
이번에는 데드리프트에 대해 포스팅하겠습니다.
글의 순서는 아래와 같이 진행하겠습니다.
데드리프트란 무엇인가
데드리프트의 효과
데드리프트의 자세
1. 데드리프트란?
요즘 웰빙에 관심을 가지며 국내에도 많은 사람들이 헬스에 관심을 가지고 있습니다.
여성분들 경우에는 요가와 필라테스가 주를 이루고 있고,
남성분들 경우에는 헬스를 주로 하고 있죠.
얼마 전 까지만 해도 대부분 보디빌딩식으로 헬스를 하고 있었습니다.
아마 헬스 = 보디빌딩이라고 여기셨던 분들이 대부분일 겁니다.
하지만 헬스는 보디빌딩만을 가리키는 것이 아닌 여러 가지 의미로 쓰입니다.
역도식, 파워리프팅식, 보디빌딩식 등등 수많은 운동 목적에 따른 분류가 있죠.
이전까지는 대부분 몸의 미를 목적으로 하는 바디빌딩식으로 운동하는 게 주를 이루었다면,
요즘에는 마이너였던 파워리프팅식 헬스에도 큰 관심이 생기고 있습니다.
파워리프팅이란 말 그대로 파워리프트, 즉 많은 중량을 들기 위한 목적으로 운동을 진행하는 것입니다.
보디빌딩식과 파워리프팅 식이 나뉘는 것을 보면 눈치채셨겠지만,
운동 시 다루는 중량과 몸의 크기는 비례하지 않습니다.
보디빌딩식(이하 BB 식) 운동을 하는 분들은 중량은 파워리프팅 보다 못 쳐도 근육이 더욱 크며 육체의 미가 있는 반면
파워리프팅식 훈련을 하는 분들은 몸은 덜 좋아 보여도 더욱 고중량을 칠 수 있는 그런 결과를 갖고 있습니다.
파워리프팅으로 측정하는 운동은 대표적으로 3개 운동이 있습니다.
이를 가리켜 3대 운동이라고 합니다. 그 종류로는 벤치프레스, 스쾃, 데드리프트가 있습니다.
오늘 포스팅할 이 데드리프트도 BB식이 아닌 파워리프팅식 데드리프트이며 데드리프트의 가장 기초라고 보시면 됩니다.
(개인적으로 파워리프팅식 운동이 가장 건강하고 효과적이라고 생각합니다.)
데드리프트는 언어 그대로 데드 되어있는 것을 리프트 하는 것입니다.
즉, 죽어있는 것(영점 되어있는 것)을 끌어올리는 행위이죠.
우리는 살아오면서 자연스럽게 그러한 행동을 하고 있습니다.
물건들을 옮길 때 하는 행동이 데드리프트입니다.
데드리프트의 종류는 크게 컨벤셔널 데드리프트, 스모 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 스티프 데드리프트가 있습니다.
이번 포스팅은 가장 기본이자 멋진 컨벤셔널 데드리프트로 설명하겠습니다.
2. 데드리프트의 효과
등, 허리, 하체 모두 효과가 있습니다.
데드리프트는 3대 운동 중 가장 높은 중량이 가능하며 전신 운동입니다.
초 고중량이 가능하기에 자연스럽게 전신 운동이지만 전신 중 후면 사슬에 가장 큰 타격을 줍니다.
주동근으로는 하체가 쓰이고
후면 사슬에 모두 타격을 줍니다.
주동근으로 하체가 쓰이고 협응근으로 등이 쓰입니다.
등이 메인 운동이라고 말하시는 분도 있는데 정확한 컨벤셔널 자세에서는 등은 협응근입니다.
(물론 중량 자체가 너무 높기 때문에 협응근이라도 탈탈 털립니다.)
그럼 후면 사슬은 무엇이냐?
후면사슬은 위 그림과 같이 몸 후면에 있는 모든 근육을 의미합니다.
승모와 광배와 같은 등 상부부터 하부까지 전체와 척추 기립근, 둔근, 햄스트링까지 모든 근육을 의미합니다.
데드리프트는 둔근을 가장 많이 쓰고 대퇴 이두와 광배까지 모두 쓰이는 아주 훌륭한 운동입니다.
모든 근육 중 둔근이 가장 강력하기에 초 고중량을 드는 데드리프트는 당연히 둔근이 메인입니다.
3. 데드리프트 자세
위 효능에서 언급한 것과 같이 데드리프트는 하체가 메인이고 그중에서도 대퇴 이두(햄스트링), 둔근이 메인입니다. 즉 이 두 근육이 가장 타이트하게 되는 자세가 시작점입니다.
위 그림과 같이 기본적으로 바벨의 위치는 종아리에 가깝게 붙어서 시작하고, 엉덩이와 허벅지는 뒤로 쭉 빠져있습니다.
이를 고관절을 접고 햄스트링을 타이트하게 만든다고 말합니다.
이렇게 만든 후 팔을 쭉 늘어뜨려 잡은 후
바벨의 수직 위로는 광배가 있을 수 있도록 어깨는 조금 앞으로 나가 있습니다.
이런 상태에서 하체로 민다는 느낌으로 쭉 밀어주면 그게 데드리프트입니다. 말로는 쉬어 보이는데 상당히 생각할게 많고 고려해야 할 자세가 많은 운동입니다.
이상 데드리프트 포스팅이었습니다.
감사합니다.
데드리프트 자세에 대한 상세한 내용은 다음에 따로 포스팅하겠습니다.
다른 운동법에 대한 포스팅은 아래를 참고하시기 바랍니다.
벤치프레스, 로우바 스퀴트 등에 대한 설명이 있습니다. 본 블로그 게시글을 참조하세요.
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