#로우바 스쿼트
#하이바 스쿼트
오늘은 스쿼트에 대한 얘기를 해보겠습니다.
스쿼트는
사람이 태어나서 죽을 때까지 자연스럽게 하는 행동인
앉았다가 일어나는 행동입니다.
이러한 스쿼트는 과거부터 누구나 인정하는 최고의 하체운동 이기도 합니다.
스쿼트는 대퇴 이두, 대퇴 사두두, 둔근 등 모든 하체 근육을 활성화시키고
타깃 하여 하체 전반적인 근육 증가를 이뤄내는 운동입니다.
기본적으로 바벨을 등에 올리고
앉았다 일어났다 하는 운동이기에 복합관절이 쓰입니다
크게 고관절, 무릎관절, 발목관절이 복합적으로 움직이고 작용합니다.
이렇게 복합적이 관절 움직임 때문에 스쾃란 운동은 어찌 보면 매우 어렵고 자세잡기도 상당히 어렵죠.
스쾃에 자세는 크게 하이바와 로우바로 나뉩니다.
왼쪽 사진이 로우바 스쾃, 오른쪽 사진이 하이바 스쾃 위치입니다.
하이바는 승모 위에 바벨을 얹고
로우바는 후면삼각근과 승모근 사이에 바벨을 위치시킵니다.
그렇다면 과연 하이바와 로우바의 운동 효과적인 차이는 무엇이고
자세는 어떻게 되어야만 하는가입니다.
모든 운동은 바벨이 수직적으로 움직여야 몸에서 손실 없는 힘을 내게 됩니다.
하이바와 로우바는 바벨의 위치 차이로 자세가 당연히 다를 수밖에 없게 됩니다.
이론적으로 바가 미드풋위에서부터 일자로 내려온다면
로우바와 하이바는 위와 같은 자세가 되어야
근력 손실이 최소한으로 발생하는 자세입니다.
잠깐 다른 얘기지만, 위 자세만 봤을 때 현재 스쿼트에 대해 가장 잘못 알려져 있는 정보인
'무릎을 발끝을 넘으면 안 된다'라는 정보는 한참 잘못된 정보인 것을 알 수 있죠
하이바의 경우 당연히 무릎이 발끝을 넘어가고, 로우바 또한 무릎이 발끝을 조금은 벗어납니다.
괜히 이상한 정보인 무릎은 발끝을 안 넘어가야 한다는
그런 생각을 갖고 운동하면 허리가 먼저 고장 나 버릴 겁니다.
본론으로 다시 넘어가겠습니다.
하이바부터 설명하겠습니다.
바가 승모 위에 있기 때문에, 즉 목 쪽에 붙어있기에 사진과 같이
1. 허리는 상대적으로 펴집니다. (허리 부담 낮음)
2. 발목은 상당히 굽어집니다.
3. 무릎 또한 상당히 구부러지고. 발끝은 무릎을 나가게 됩니다. (무릎 부담 높음)
하이바는 즉, 발목 가동성이 좋아야 유리한 자세가 나올 수 있고,
허리는 펴지기에 허리 부담이 덜한 자세가 되지만 무릎 쪽이 부하가 많이 걸립니다.
하이바 스쿼트 주요 타깃 부위로는
위 그림 노란선과 파란선 길이와 같이
노란선인 뒷허벅지(대퇴 이두)+둔근 파란 선인 앞 허벅지(대퇴 사두)
둘 다 자극을 받게 됩니다.
파란선 길 이과 노란 선 길이가 각각 쓰이는 근육의 포션을 나타낸다고 보면 됩니다.
다음은 로우바입니다.
바가 승모 아래, 후면 삼각근 위에 있기 때문에, 힘의 수직선상에 따르면
1. 허리는 상대적으로 굽어지며. (척추기립근 사용 높음, 하이바보다 상대적으로 허리 부담 발생)
2. 발목은 하이바에 비해 많이 펴짐
3. 무릎 또한 덜 구부러지고 발끝은 무릎을 덜 나가게 됩니다. (무릎 부담 낮음)
로우바는 하이바에 비해 발목 유연성을 크게 필요하지 않습니다.
다만 하이바에 비해 바벨의 위치가 낮아 바벨을 잡게 될 때 어깨 유연성이 상당이 필요하게 됩니다.
하이바 스쿼트 주요 타깃 부위로는.
위 그림 파란선의 길이가 길듯이 후면 사슬 (둔근, 대퇴 이두, 척추기립근)
의 포션이 상당히 커집니다.
즉 하이바보다 대퇴 사두는 덜 쓰고, 둔근과 대퇴 이두가 더 쓰입니다. (힙업에 하이바보다 상당한 도움이 됩니다)
다들 아시다시피 둔근과 척추기립근, 대퇴 이두는 몸에서 가장 강하기에 하이바보다 로우바가 일반적으로
중량을 더 잘 다룰 수 있습니다.
파워리프팅 선수들이 대부분 로우바인 이유기도 하지요.
이처럼 스쿼트는 바벨 위치에 따라 로우바, 하이바로 나뉘고 이에 따라 주요 사용되는 근육부위 또한 다르게 됩니다.
저는 개인적으로 로우바가 더 잘 맞아서 로우바 스쿼트를 사용 중이고 중량 또한 하이바보다 훨씬 잘 나옵니다.
무엇보다도 로우바를 선택한 이유는 저는 무릎이 안 좋은데 하이바를 하면 무릎이 많이 아픕니다..
다만, 어깨 유연성이 많이 필요해 스트레칭을 잘해주지 않으면 어깨부터 팔꿈치까지 아프기도 하죠.
요약하며 정리하겠습니다.
발목이 유연하고 앞 허벅지를 메인으로 단련시키고 싶다 : 하이바
어깨가 유연하고 후면 사슬 타깃 + 고중량을 하고 싶다 :로우바
감사합니다.
다음엔 스쾃 할 때의 큐에 대한얘기를 하겠습니다.
데드리프트와 벤치프레스에 대한 포스팅은 아래를 참고하세요.
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